改善骨盆前倾的拉伸方法是？发病原因与相关症状解说！

骨盆前倾发生后，可能会感到腰痛等疼痛。据说从事站立工作、或经常穿高跟鞋的人，尤其容易出现骨盆前倾，需要多加留意。本文将详细介绍容易骨盆前倾人群的特征和原因，以及改善用的拉伸方法。

这样的人容易骨盆前倾！

骨盆前倾从外观上看似姿势良好，但实际上腰部承受着很大负担，可能成为慢性不适的原因。日常习惯也会产生影响，骨盆倾斜或肌肉平衡一旦被打乱，就更容易引发骨盆前倾。

下面将容易骨盆前倾的人群分为3种类型来介绍。请检查是否符合以下情况。

从事站立工作的人

从事收银、接待、烹饪等需要长时间站立工作的朋友，容易在不知不觉中形成骨盆前倾的姿势。长时间保持同一姿势站立，腰部和背部肌肉容易紧张，并保持这种紧张状态而变得僵硬。有反弓腰部来保持平衡习惯的朋友，尤其需要多加留意。腰部肌肉持续过度用力的状态持续下去，骨盆更容易向前倾斜，骨盆前倾的姿势也更容易固定下来。

而且，工作中习惯将重心放在一条腿上、或呈现接近踮脚站立的姿势，也是导致骨盆歪斜的原因。即使自认为是笔直站立，身体也会逐渐一点点记住这种勉强的姿势。

要预防骨盆前倾，在工作间隙进行轻度拉伸、或留意交替腿部重心，妥善调整平衡，这一点很重要。即使工作中难以做到，回家后花时间放松腰部周围，也更容易让姿势得到重置。

经常穿高跟鞋

高跟鞋是能彰显女性魅力的美好单品，但它会大幅改变身体的平衡。尤其是穿上跟高的鞋子后，体重会自然而然地落在脚尖上，重心也更容易前倾。于是，为了不让整个身体向前倒，上半身会向后拉以保持平衡，导致腰部呈现过度反弓的姿势。

这种状态一旦成为习惯，骨盆就更容易固定在前倾状态，成为骨盆前倾的原因。而且，穿高跟鞋的时间越长，大腿前侧和小腿的肌肉就越会持续处于紧张状态，腰部和骨盆周围的柔韧性也会随之流失。

经常穿高跟鞋的朋友，脚部和腰部的负担容易累积，因此护理也很重要。穿高跟鞋的日子，回家后温柔拉伸小腿、大腿、腰部周围的肌肉，能预防肌肉僵硬。理想的做法是一边调整穿着的频率和时长，一边在时尚的脚下装扮与呵护身体之间取得平衡。

孕期或体重增加等体型变化的人

孕期或体重急剧增加时，腹部周围会出现重量，身体重心也更容易向前移动。为了保持这种平衡，往往会无意识地反弓腰部、向后拉伸上半身。结果，这种骨盆前倾的状态可能会变成习惯。

尤其是孕期，受荷尔蒙影响，关节和韧带容易松弛，是骨盆更容易发生倾斜的时期。而且，随着腹部隆起，身体前侧会承受强大的牵拉力，腰部周围的肌肉也会承受很大负担。腰痛和姿势变化也是这一时期的特征。

要预防伴随这类体型变化而来的骨盆前倾，最重要的是不要勉强自己。使用孕妇腰带、靠垫等物品，或加入拉伸运动，都能缓解负担。接受身体的变化、同时妥善调理，这一点很重要。

引发骨盆前倾的原因症状是？

骨盆前倾不仅由姿势习惯或肌力平衡引起，也可能是身体的不适或症状所引发的。如果存在给腰部带来负担的疾病或慢性疼痛，为了保护而采取的姿势，有时反而会加剧骨盆前倾。下面详细介绍引发骨盆前倾的代表性症状。

慢性腰痛

腰痛持续时，会不自觉地想找一个哪怕稍微轻松一点的姿势。结果，反弓腰部的姿态就可能变成习惯，进而导致骨盆前倾。尤其是在案头工作、站立工作等长时间保持同一姿势的环境中，腰部肌肉更容易持续处于紧张僵硬的状态。这种紧张持续下去，肌肉内的血流会变差，疲劳积累，腰痛也会随之慢性化。而且，过度用力的肌肉会牵拉腰部使其反弓，导致骨盆前倾的状态更容易固定下来。不要忽视疼痛，通过拉伸和休息来减轻负担，这一点很重要。

腰椎椎管狭窄症

腰椎椎管狭窄症，是指脊髓通道——椎管这一部位变窄，压迫神经，引发各种症状的疾病。多由年龄增长或骨骼变形所致，会出现腿部麻木、疼痛、步行时不适感等症状。为了避免这些症状，往往会不自觉地增加反弓腰部的姿势。行走感到痛苦时，反弓腰部有时会让人感觉神经压迫暂时得到缓解，这种姿势也更容易习惯化。不过，这种代偿性动作，最终可能成为骨盆前倾的原因。请不要勉强自己，在医院或整体沙龙接受护理，有助于预防症状进一步发展。

改善骨盆前倾的拉伸方法是？

要改善骨盆前倾，放松容易变硬的肌肉、调理骨盆和腰部周围的平衡很重要。下面介绍5种在家就能轻松进行的拉伸运动。要点都是在不勉强的范围内、不屏住呼吸、缓缓进行。

大腿前侧拉伸（股四头肌）

1. 侧卧在地板上，用下方的手臂支撑头部。
2. 用手从后方抓住上方腿的脚踝，将其拉近臀部。
3. 一边感受大腿前侧缓缓伸展，一边保持20～30秒。
4. 另一侧也进行同样的动作。

尤其推荐给穿高跟鞋或从事站立工作的朋友。

大腿后侧拉伸（腘绳肌）

1. 仰卧，一条腿伸直向天花板方向抬起。
2. 双手支撑大腿或小腿（膝盖可以微微弯曲）。
3. 在大腿后侧感觉舒适伸展的位置，保持20～30秒。
4. 缓缓放下腿，另一侧也进行同样的动作。

能让辅助骨盆后倾的肌肉保持柔软。

温柔放松腰部的拉伸（仰卧扭转）

1. 仰卧，双膝轻轻弯曲立起。
2. 双臂向两侧展开，双膝并拢，向左右任一方向倾倒。
3. 感受到从腰部到背部的缓和扭转感后，保持20秒。
4. 缓缓恢复原位，另一侧也进行同样的动作。

非常适合放松容易紧张的腰部周围肌肉。

臀部拉伸（梨状肌拉伸）

1. 仰卧，将一侧脚踝放在另一侧大腿上。
2. 双手抱住下方腿的大腿，将其抬起。
3. 一边感受臀部的伸展，一边保持20～30秒。
4. 缓缓恢复原位，另一侧也进行同样的动作。

能作用于支持骨盆活动的臀部肌肉。

放松髂腰肌的拉伸（弓步拉伸）

1. 呈单膝立起的「前后开腿」姿势。
2. 后腿膝盖着地，双手放在前腿膝盖上。
3. 缓缓将上半身向前倾，感受后侧髋关节到腰部前方的伸展。
4. 保持20～30秒后，另一条腿也进行同样的动作。

放松将腰部向前牵拉的髂腰肌，有助于缓解骨盆前倾。

为骨盆前倾烦恼的朋友，请咨询KADOMORI！

本文详细介绍了容易骨盆前倾人群的特征和原因，以及拉伸方法。骨盆前倾是日常习惯日积月累逐渐形成的，等注意到时可能已经出现了骨盆前倾。为了避免这种情况，留意预防骨盆前倾很重要。如果您现在正为骨盆前倾烦恼，请咨询KADOMORI。我们会从丰富的项目中为您提出最适合的方案，并进行从根本上解决问题的施术。