ぎっくり腰は20代でも発症する？なりやすい人の特徴や改善方法などを解説！

20代でもぎっくり腰になるのは珍しいことではありません。ちょっとくしゃみをしただけ、子どもを抱っこしただけ…そんな些細な動作がきっかけで、突然激しい腰の痛みに襲われてしまうケースがあるのです。

若いうちは回復が早いことが多いですが、対処を間違えると症状が長引いたり、再発のリスクが高まったりすることもあるので注意してくださいね。この記事では、20代がぎっくり腰になる原因やなりやすい人の特徴、改善方法などについて詳しくご紹介します。

20代がぎっくり腰になるのはどんな時？

ぎっくり腰は30代以降が発症するイメージを持っている方が多いと思いますが、20代でも起こることがあります。発症するきっかけは基本的にどの年代の方も同じで、ふとした瞬間や軽い動作が原因で急に腰を痛めてしまいます。まずは、くしゃみや子どもの抱っこ、運動不足など、若い世代がぎっくり腰になるきっかけについて詳しくご紹介します。

くしゃみをした反動

くしゃみを一回しただけでぎっくり腰になった、といったエピソードを聞いたことはありませんか？20代でもくしゃみをするだけで発症することがあります。

くしゃみは一瞬で強い腹圧がかかる動作です。その圧力が腰にも伝わり、姿勢が悪かったり、もともと筋肉がこわばっていたりすると、腰に急激な負荷がかかってしまいます。

20代でデスクワークが多い方や、同じ姿勢で過ごしている方は、腰のまわりにある筋肉が固まりやすく、くしゃみのような些細な衝撃でも腰を痛めてしまうことがあります。くしゃみをする時は背筋を伸ばして腰に負担がかからないように意識してみましょう。

子どもを抱っこした時

子どもを抱っこした瞬間も、ぎっくり腰の原因になります。育児中は体を酷使しがちです。急にかがんで抱き上げたり、中腰のまま無理な姿勢で子どもを持ち上げたりすると、腰にグッと負荷が集中してしまいます。また、抱っこしながら家事をするなど、不自然な姿勢が続くと、腰の筋肉が疲弊して痛みに変わることも。

重たい荷物と違って、子どものために無理をしてしまうことがきっかけでぎっくり腰を発症する方も多いので、抱っこする時はできるだけ膝を使って体全体で持ち上げることを意識しましょう。

運動不足による筋力低下の影響

運動不足が続いて筋力が低下していると、20代でもぎっくり腰を発症しやすくなります。筋力が低下すると、体を支える力が弱くなり、ちょっとした動作でも腰に負担が集中してしまいます。

例えば、重いものを持ち上げる時や、急に動いたときなどに、腰の筋肉や関節がうまく支えられず、ぎっくり腰を起こしてしまうことがあります。また、腹筋や背筋のバランスが崩れていると、体を安定させるのが難しくなり、腰への負担が増します。

運動不足を感じている場合は、意識的に歩いたり、筋トレを取り入れたりすることで、ぎっくり腰の予防にもつながります。

ぎっくり腰になりやすい人の特徴は？

無意識に腰に負担をかけていませんか？姿勢や体の使い方のクセによって、ぎっくり腰のリスクは高まります。ここでは、猫背やO脚など、ぎっくり腰になりやすい人の特徴についてご紹介します。

猫背で過ごしている人

普段から猫背で過ごしている人は、ぎっくり腰になりやすい傾向があります。猫背の姿勢は、頭や上半身の重みを支えるバランスが崩れ、腰に余計な負担がかかってしまうからです。

長時間座りっぱなしになることが多いデスクワークや、スマートフォンの使用時間が長い人は、無意識のうちに背中が丸まりやすくなります。その状態が続くと、腰まわりの筋肉や靭帯が緊張しやすく、ふとした動作で急に腰を痛めてしまうことも。猫背にはデメリットが多いので、正しい姿勢で過ごすことを意識しましょう。

O脚になっている人

O脚の人も、ぎっくり腰になりやすいといわれています。
O脚とは、立ったときに膝が外側に開き、両脚の間にすき間ができる状態のことです。足のバランスが崩れると、歩いたり立ったりするたびに、骨盤や腰にアンバランスな力がかかってしまいます。その結果、腰の筋肉に偏った負担がかかり続け、ぎっくり腰の原因になることがあるのです。

また、O脚の人は骨盤が前傾または後傾しやすいため、腰痛や姿勢の崩れにもつながりやすくなります。日常生活では、足を組まない、重心を片足にかけないなど、左右バランスを整える意識が大切です。

20代がぎっくり腰になってしまった時の改善方法は？

もしもぎっくり腰になってしまったら、まずは安静にすることが大切です。痛みが強い時期（急性期）の過ごし方や、冷やし方、回復期の動き方など、無理せず早く回復するためのポイントをご紹介します。

急性期は安静にする

ぎっくり腰は、突然起こる急性の腰のケガです。強い痛みが出た直後は、無理に動かそうとせず、まずは安静に過ごしましょう。急性期にあたる、痛みが強い初日〜2日ほどは、できるだけ楽な姿勢で横になり、腰に負担がかからないようにしましょう。ずっと同じ姿勢でいると筋肉がこわばってしまうこともあるので、可能であれば寝返りや軽い体勢の変化を取り入れるのもおすすめです。痛みが落ち着いてきたら、少しずつ体を動かす準備に入っていくとスムーズに回復していくでしょう。

アイシングを行う

ぎっくり腰の直後は、腰に炎症が起きている状態です。この「炎症期」と呼ばれる期間には、温めるのではなく冷やすことで痛みや腫れを和らげる効果が期待できます。氷をビニール袋に入れてタオルで包み、腰に15〜20分ほどあててみましょう。1日に数回、こまめに行うと良いとされています。

冷やしすぎると皮膚に負担がかかるため、感覚が鈍くなったり、ピリピリしたりしたらすぐに冷やしているものを離しましょう。また、炎症が残っているうちはお風呂で温まるのは避け、ぬるめのシャワーで済ませるのが安心です。冷却のタイミングや方法は、無理のない範囲で取り入れてみてください。

少しずつ体を動かしていく

強い痛みがやわらいできたら、安静にしすぎないように少しずつ体を動かしていくことも大切です。ぎっくり腰の後、ずっと動かさずにいると腰まわりの筋肉が固まってしまい、かえって回復が遅れることがあります。また、痛みをかばって不自然な歩き方になったり、ほかの部位に負担がかかったりすることもあるので、注意が必要です。歩けるようになったら、短時間の散歩や軽いストレッチから始めて、無理のない範囲で動きを増やしていきましょう。

20代のぎっくり腰は女性の方が多いって本当？

20代のぎっくり腰は女性に多いと聞くことがあると思いますが、実際には明確な男女差はほとんどないとされています。ぎっくり腰は、腰に急な負荷がかかることで起こるため、性別よりも体の使い方や筋肉の状態、生活習慣の方が影響します。

ただ、女性はヒールのある靴を履いたり、冷えやすかったり、ホルモンバランスの変化などで腰への負担が増えるケースがあるため、結果的にぎっくり腰になりやすくみえることもあります。また、デスクワークや育児、立ち仕事など、日常の動作によってもリスクは異なります。若い世代であっても、油断せずに腰を労わることが大切です。

ぎっくり腰でお悩みの方はKADOMORIにご相談ください！

この記事では、20代がぎっくり腰になる原因や、なりやすい人の特徴、改善方法などについて詳しくご紹介しました。
20代はぎっくり腰とは無縁だと思っていませんか？この記事でご紹介したように、若い世代でもぎっくり腰になることがあります。万が一ぎっくり腰になってしまった場合は、まずは安静にし、冷やすなど適切な対処をすることが大切です。もし現在、ぎっくり腰でお悩みの方は、KADOMORIにご相談ください。当院の施術で、ぎっくり腰による腰の痛みを和らげていきましょう。