反り腰を改善・予防するための立ち方は?原因・やってはいけないことも解説!

目次
知らぬ間に反り腰になっていませんか?
「ポッコリお腹が気になる」「何もしていないのに腰が痛い」などのお悩みは反り腰によるものかもしれません。
反り腰は、姿勢だけに影響するわけではなく、骨格や代謝などにも大きく関係があります。そして、誰でも反り腰になる可能性があり、日常的に気を付けてさえいれば改善が可能です。
今回は、反り腰の原因や改善、予防の方法をご紹介します。自分が反り腰になっていないかチェックするとともに、反り腰にならないように日々の生活の中で注意してみてください。
反り腰になる原因は?
まず、反り腰とは腰が反り、腰の湾曲が強い状態です。そして、その影響で骨盤は前傾した状態になります。これは、背骨のうち腰部にあたる腰椎に大きな負担をかけ、腰痛の原因です。
では、反り腰になる原因とは一体何なのでしょうか。3つご紹介します。
座り方・立ち方の姿勢が悪い
座り方や立ち方が筋力の低下を引き起こしているのをご存じでしたか?
猫背や背もたれに寄りかかった姿勢は、ほとんど筋肉を使わないため楽だと感じる方も多いでしょう。しかし、その姿勢が反り腰を招く要因なのです。
正しい立ち方や座り方では、腹筋や背筋を使います。この2つの筋力の低下やバランスが崩れると悪い姿勢の方が楽になってしまい、腰椎に荷重をかけた反り腰になります。
ヒールが高い靴を履いている
ヒールが高い靴は、重心のバランスにズレが生じるため反り腰になりやすいです。つま先の方に体重がかかり、体は前に傾く姿勢になります。その結果、重心のバランスを保つために、反り腰になってしまうのです。
妊娠による重心のズレ
妊娠によって、お腹は大きくなり体の重心は前へ移動します。したがって、バランスを取ろうと反り腰になってしまうのです。妊娠中における反り腰は、仕方のないことですが、かといって反り腰を続けていると慢性的な腰痛や出産後も反り腰が改善されないなどの原因になります。
妊娠中や出産後の反り腰には、少し意識することや骨盤ベルトを活用し反り腰の悪化を防ぐと良いでしょう。
反り腰を改善・予防するための正しい姿勢は?
反り腰の原因はお分かりいただけたでしょうか。では、反り腰を改善や予防する方法にはどのようなものがあるのでしょうか。
日常的な姿勢をメインにご紹介しますので、ぜひ意識して取り入れてみてください。
立っている時の正しい姿勢
立ち仕事の人がもっとも注意すべきは、正しい姿勢で立っているかです。骨盤が前傾していないか、猫背になっていないか、巻き肩になっていないか、など気を付けるポイントはさまざまです。骨盤の前傾がないよう意識するだけでも、反り腰になるのを予防することができます。
立っている時は、骨盤が真っすぐになっているか確認します。骨盤が真っすぐになれば、腰も正常な湾曲になります。下腹部、特に臍の下(丹田)に力が入ることを意識すると良いでしょう。
座っている時の正しい姿勢
座っている時の姿勢も骨盤を意識することで反り腰の改善や予防につながります。背もたれに寄りかかったり浅く座ったりすることは、反り腰になる座り方と言えます。
正しい座り方は、骨盤を立てて座ることです。また、下腹部に力が入ることを意識すると自然と骨盤が立ち、腰に負担をかけずに座ることができます。
歩いている時の正しい姿勢
正しい歩き方は、胸を反らし過ぎない歩き方です。胸を張り、反り過ぎると重心のバランスを保つために反り腰になってしまいます。
歩いている時は、なるべく上半身は真っすぐに保つようにし、かかとから地面に着きつま先で蹴るようにしましょう。また、腕を大きく振ったり大股で歩いたりすると、反り腰になりにくい歩き方にすることができます。
寝る時に腰に負担がかからない姿勢
腰に負担のかからない寝る姿勢としては、横向きの姿勢が良いとされています。横向きは仰向けに比べて、荷重のかかる触れている面が大きくなり、腰に重圧がかかりにくい姿勢です。
仰向けになる際は、膝の下にクッションなどを挟むと腰にかかる負担を軽減することができます。
スマホを触る時の正しい姿勢
スマホを触る時に多いのが猫背や巻き肩、片足重心などです。これらの悪い姿勢は、反り腰だけでなく、ストレートネックや骨盤の歪みなどさまざまな支障を生じさせます。
では、スマホを見る時や触る時の正しい姿勢とはどのようなものなのでしょうか。いくつかご紹介します。
まず、立っている時は前述した正しい立ち方を意識しましょう。スマホを持つ手は、胸元で肩を丸めないように意識します。
座っている時も同様に前述した正しい座り方を意識します。手元は、肘をかけたりせずにやや下目の胸元に位置すると首にも負担をかけないずに、長時間の姿勢でも疲れにくくなるでしょう。
基本的に寝転がった姿勢は、腰への負担が大きいため臥床してのスマホ操作は控えましょう。
反り腰になったらやってはいけないことは?
もし、反り腰になっていたら、注意するべきことはあるのでしょうか。
立ち方や座り方など、日常生活の中で意識して注意するポイントはご紹介しましたが、それ以外で反り腰になっていたら気を付けたい姿勢などを3つご紹介します。
正しい姿勢と合わせて意識してみてください。
うつ伏せで寝る
うつ伏せは、寝具などに体が沈むことで背骨自体を反らせてしまいます。その結果、体全体の歪みの原因になりやすくなります。
また、臓器も圧迫され寝苦しさや睡眠時無呼吸症候群などの原因にもなるため、反り腰でなくともうつ伏せはやめた方が良いでしょう。
仰向けで寝る
仰向けで寝る姿勢は、反り腰を助長する要因となります。仰向けは、反り腰でない正常な人でも腰にかかる負担が大きく、反り腰になっている場合はそれ以上に負担をかける姿勢です。その理由は、反り腰は、正常な背骨の湾曲に比べて、腰とマットレスや床との隙間がよりできるためです。
腰の下にクッションなどを挟む行為は、反り腰を悪化させやすいため、どうしても仰向けになる場合には腰に荷重がかからないよう、膝を立て、その下にクッションを入れるなどして対策しましょう。
腰を反らすストレッチ
反り腰にはストレッチが効果的ですが、腰を反らすストレッチはかえって反り腰を悪化させたり腰痛を引き起こしたりする可能性があります。
また、凝り固まった腰の筋肉をむやみに動かすことで、怪我にもつながりやすくなります。ストレッチをする際には、無理な可動域でなく腰への負担が少ないものにしましょう。
反り腰でお悩みの方はKADOMORIにご相談ください!
反り腰は、骨盤が前傾し腰椎が過剰に湾曲した状態です。反り腰は、腰へ荷重をかけるため腹筋をほとんど使わず、無意識に楽と感じてしまう人も少なくありません。しかし、その結果、腰への負担が大きく慢性的な腰痛やポッコリお腹、筋力の低下などを引き起こします。そして、ストレートネックやストレートバック、代謝の低下など骨盤の歪みは体全体の歪みへとつながります。日々、正しい姿勢を意識することで反り腰は防ぐことができるものです。また、反り腰になってしまったとしても、正しい姿勢や筋力アップ、ストレッチなどで改善が期待できます。自分だけでは、改善が厳しい場合には専門家の力を借りるのも一つの手です。もし、反り腰でお悩みでしたら、骨格から改善が期待できるKADOMORIへご相談ください。
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